【全民營(yíng)養(yǎng)周】合理膳食，你每天吃對(duì)了嗎？
早在2019年《柳葉刀》的一篇研究結(jié)果就指出，國(guó)人所存在的飲食問題，讓心血管病和癌癥死亡率都排在世界人口大國(guó)的首位，是“錯(cuò)誤飲食重災(zāi)區(qū)”。不僅如此，還有很多因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)不均衡，造成的“隱性饑餓”問題。
快來對(duì)照一下中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2022），看看自己到底吃對(duì)了嗎？
寶塔中核心推薦如下
1
糧食類每天要攝入200~300克，其中全谷物和雜豆類要有50~150克；另外，薯類食物要攝入50~100克。
2
蔬菜是300~500克，水果是 200~350 克。餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
3
各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300毫升以上液態(tài)奶。
4
動(dòng)物性食品，包括魚、禽、蛋類和瘦肉，平均每天總量要吃 120~200克。按雞蛋50克1個(gè)算，就是魚+肉的總量 = 70~150克。
5
成年人每天攝入食鹽不超過5克；烹調(diào)油25~30克。
6
水每天1500~1700毫升。
7
平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。
01
水：
膳食寶塔中推薦一天水分需求是1500~1700ml，我們可以上午飲水800~1000ml，中下午飲水400ml，晚上飲水300ml。主要是喝沒油沒鹽沒糖的水，比如白開水、礦泉水、無糖檸檬水、淡茶水等，盡量遠(yuǎn)離奶茶和甜飲料。
02
谷類、薯類及雜豆：
每日推薦量250~400g。我們可以根據(jù)重量分到一日三餐，比如對(duì)于成年女性來說，我們推薦250g的谷類，可以這樣分配：早50g、中100g、晚100g。
03
蔬菜：
每日推薦量是300~500g。最合理的來說，其中葉類推薦是100~150g，瓜茄類推薦50~100g，根莖類推薦50g，菌藻類推薦50g，豆類推薦50g。但是，現(xiàn)在人們生活節(jié)奏非?？?，如果沒有那么多時(shí)間準(zhǔn)備各種不同的食物，盡量保證一周多樣化，也是可以的。
04
水果：
每日推薦量是200~350g。每天一兩次水果，根據(jù)時(shí)令選擇就好。
05
畜肉類及魚蝦類：
各推薦50~100g，一般安排在中午或晚上。
06
蛋：
每日推薦量25~50g (一般1個(gè))，安排在早上。
07
奶類及奶制品：
每日推薦量300g，一般安排在早上或晚上。
08
油：
每日推薦量25~30g，早上2g，中午15g，晚上10g。
09
鹽：
每日需少于5g，早上1g，中午2g，晚上2g。
1800kcal食譜大概可以安排一日三餐如下：
01
早餐：
雜糧饅頭75g (一個(gè))、蛋50g (一個(gè))、豆?jié){300ml、水果200g (1個(gè)) 水果可以放在早餐與午餐之間吃。
02
午餐：
大米紫米小米飯 100g (一碗)、畜肉 50-75g (一份)、蔬菜200g (一份)。
03
晚餐：
雜糧花卷100g (一個(gè))、奶 300ml，魚蝦50-100g (一份)、瓜茄、西藍(lán)花或者菌菇等200g (一份)。
認(rèn)真的人其實(shí)到這里還是會(huì)有疑惑，這100g米飯到底是多少呢？到底是生重還是熟重呢？
特別要注意：膳食寶塔中所說的各種食物重量，都是生重！而且，所說的食物重量都是「可食部」的重量。凡是扔進(jìn)垃圾桶的部分，比如雞蛋殼、蘋果核、骨頭都不算。
1、大米
碗直徑11cm
50g米蒸出來的熟米飯大約是100~120g。糧食煮成粥之后的數(shù)量，則要看你加多少水，100g大米可以煮成400g的稠粥，再多加水的話，甚至可以煮成1000g的稀粥......各種糊、漿也是一樣。要看往豆?jié){機(jī)、破壁機(jī)里面加了多少米，而不能問最后打出來多少毫升的糊糊。
2、面粉和面食
面粉和大米、小米等，都是可以等量替換的。掛面是干燥之后制成的，含水量與面粉相當(dāng)，所以100g面粉≈100g干掛面。50g的面粉，可以制成大約70~80g的饅頭。
3、豆類
4、薯類
薯類食物的水分含量在70%~80%之間，蒸和烤的重量差異較大。蒸熟的土豆、甘薯、山藥等，生熟重量變化很小?？臼斓臅r(shí)候，因?yàn)楸砻嬗姓舭l(fā)失水，重量有所下降。例如，100g生的紅薯可以制成70~80g的烤紅薯。
5、瘦肉類和魚蝦類
按清燉、醬鹵和快炒程序來考慮，干煸、油炸之類不計(jì)入內(nèi)，那么100g瘦牛肉煮成醬牛肉后，重量大約為60g。100g瘦豬肉做成熟肉之后，重量也大約是60g。
50g瘦肉（脂肪5-10%）
6、奶類
7、蔬果
8、油脂
一湯匙油就有10g，一天一個(gè)人兩勺半的烹調(diào)用油就夠了。還要強(qiáng)調(diào)一個(gè)常識(shí)：肥肉不算是肉的數(shù)量，而算是油脂的數(shù)量！100g肥肉≈90g脂肪。
9、鹽
鹽的量是比較復(fù)雜的，因?yàn)榭佧}的目標(biāo)是控制鈉攝入量，所以各種含鈉的調(diào)味品都要計(jì)算在內(nèi)。按含鈉量來計(jì)算的話。這么算下來，5g的目標(biāo)對(duì)北方人來說真的是任重道遠(yuǎn)。
1 克味精≈0.3克食鹽
1 克雞精≈0.5克食鹽
1 克小蘇打（碳酸氫鈉）≈0.8 克食鹽
1 克純堿（碳酸鈉）≈1.1克食鹽
看到這里，大家知道該怎么安排一日三餐了嗎？希望通過這篇文章，讓大家飲食營(yíng)養(yǎng)滿滿，共享健康與美味。
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